Bien s’alimenter doit faire partie de votre rythme de vie sportive de coureur ou de coureuse, au même titre que votre entraînement et votre sommeil.
1. Avoir une alimentation variée et équilibrée
couvrant la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. Il s'agit aussi d’optimiser les capacités physiologiques du coureur.
2. Prendre ses repas à heure régulière
Cela permet d’amener à l’organisme un apport énergétique régulier. Ainsi, il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.
3. Prendre un petit déjeuner
L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. S'ils sont trop faibles, la vigilance et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences.
4. S’hydrater
Il faut s’hydrater avant, pendant et après vos entraînements ou vos compétitions.
Déshydratation = réduction des performances, accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est la seule boisson indispensable. Cependant, pour les efforts supérieurs à 1 heure les boissons de «l’effort» sont nécessaires.
5. Renouveler l’énergie régulièrement
Les aliments à privilégier sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée.
6. Ne pas oublier les fruits et les légumes
Ils couvrent les apports en vitamines et minéraux tout en étant faibles en calories. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.
7. S’alimenter avant l’effort
Si le repas est insuffisant il peut s’en suivre une hypoglycémie. Une alimentation trop importante ou trop riche pourra entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.
8. S’alimenter pendant l’effort
On retiendra trois éléments essentiels : l’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.
9. La récupération
Une fois la compétition ou l’entraînement terminé, il faut compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques pour faciliter la reprise de l’entraînement dès le lendemain.
10. Attention à l’alcool
L’énergie qu’il apporte n’est pas utilisable par l’organisme. Il réduit les capacités physiques et de régulation de la transpiration en favorisant la déshydratation. Il augmente les toxines que l’organisme devra éliminer.
! l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations.
3 jours avant la compétition
EAU A VOLONTÉ ! PAS D’ALCOOL! PAS DE TABAC! SOMMEIL SUFFISANT
Il faut augmenter les réserves musculaires en glycogène
Petit déjeuner:
- 1 produit laitier
- Céréales
- 1/3 de baguette ou 3 biscottes + beurre + confiture ou miel
- Œuf ou jambon
- 1 fruit ou 1 jus de fruit
Déjeuner:
- 1 assiette de crudités assaisonnées
- 150 g de viande au choix
- 200g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz (cuits) + 10 g de beurre
- ¼ de baguette
- 1 yaourt ou fromage blanc + 1 c à café de sucre
- 1 fruit
Goûter:
- Pain
- Fromage
- Fruit
Dîner:
- Potage
- 100g de volaille ou de poisson ou 2 œufs
- 1 assiette de légumes verts + 100g pommes de terre ou pâtes ou riz + beurre (10g)
- 1/3 de baguette
- Fromage frais + 1 c à café de sucre
- 1 fruit
Le jour de la compétition
Le dernier repas sera pris 2 heures au moins avant le début de la compétition et devra être allégé en fibres et graisses pour faciliter la digestion.
- Un plat de pâtes ou de riz + noix de beurre
- ¼ de baguette
- 1 produit laitier
- Une salade de fruits frais
La ration d’attente (à débuter ½ heures avant la compétition)
- Jus de fruits dilué de moitié, 100 ml (½ verre) toutes les ½ heures
- 1 barre de céréales ou des pâtes de fruits ou des fruits secs
Après la compétition
Il faut tout de suite se réhydrater, pour éliminer les déchets et reconstituer les réserves en glycogène c’est la phase de récupération.
Boire régulièrement (toutes les ½ heures)
- Eau
- Lait ½ écrémé
- Jus de fruits
Manger des biscuits, des gâteaux
Le repas du soir doit totaliser 1000 Kcal à savoir
- Bouillon de légumes
- Viande, poisson ou œufs
- Pâtes ou riz ou pommes de terre à l’eau + 15 g de beurre
- Du fromage
- ¼ de baguette
- Fruits frais et secs( abricots secs, raisins secs, dates…)
Au coucher
1 verre de lait ½ écrémé sucré
