Nutrition dans l'entrainement et la compétition

Bien s’alimenter doit faire partie de votre rythme de vie sportive de coureur ou de coureuse, au même titre que votre entraînement et votre sommeil.

1. Avoir une alimentation variée et équilibrée

 couvrant la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. Il s'agit aussi d’optimiser les capacités physiologiques du coureur. 

2. Prendre ses repas à heure régulière

 Cela permet d’amener à l’organisme un apport énergétique régulier. Ainsi, il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments. 

3. Prendre un petit déjeuner 

L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. S'ils sont trop faibles, la vigilance et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences.

4. S’hydrater 

 Il faut s’hydrater avant, pendant et après vos entraînements ou vos compétitions. 

Déshydratation =  réduction des performances,  accidents musculaires, troubles digestifs…L’eau est la seule boisson indispensable. Cependant, pour les efforts supérieurs à 1 heure les boissons de «l’effort» sont nécessaires.

5. Renouveler l’énergie  régulièrement  

 Les aliments à privilégier sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée.

6. Ne pas oublier les fruits et les légumes 

Ils couvrent les apports en vitamines et minéraux tout en étant faibles en calories. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.

7. S’alimenter avant l’effort

Si le repas est  insuffisant il peut s’en suivre  une hypoglycémie. Une alimentation trop importante ou trop riche pourra entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.

8. S’alimenter pendant l’effort

 On retiendra trois éléments essentiels : l’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques. 

9. La récupération

 Une fois la compétition ou l’entraînement terminé, il faut compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques  pour faciliter la reprise de l’entraînement  dès le lendemain. 

10. Attention à l’alcool

L’énergie qu’il apporte n’est pas utilisable par l’organisme. Il réduit les capacités physiques et  de régulation de la transpiration en  favorisant la déshydratation. Il  augmente les toxines que l’organisme devra éliminer. 

! l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations.

3 jours avant la compétition

EAU A VOLONTÉ ! PAS D’ALCOOL! PAS DE TABAC! SOMMEIL SUFFISANT

                            

Il faut augmenter les réserves musculaires en glycogène    

                                   

Petit déjeuner: 

- 1 produit laitier

- Céréales

- 1/3 de baguette ou 3 biscottes + beurre + confiture ou miel

- Œuf ou jambon

- 1 fruit ou 1 jus de fruit

Déjeuner:

- 1 assiette de crudités assaisonnées

- 150 g de viande au choix 

- 200g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz (cuits) + 10 g de beurre

- ¼ de baguette

- 1 yaourt ou fromage blanc + 1 c à café de sucre

- 1 fruit

Goûter:

- Pain 

- Fromage 

- Fruit 

Dîner:

- Potage

- 100g de volaille ou de poisson ou 2 œufs 

- 1 assiette de légumes verts + 100g pommes de terre ou pâtes ou riz + beurre (10g)

- 1/3 de baguette 

- Fromage frais + 1 c à café de sucre 

- 1 fruit

                Le jour de la compétition

Le dernier repas sera pris 2 heures au moins avant le début de la compétition et devra être allégé en fibres et graisses pour faciliter la digestion.

- Un plat de pâtes ou de riz + noix de beurre 

- ¼ de baguette

- 1 produit laitier

- Une salade de fruits frais

La ration d’attente (à débuter ½ heures avant la compétition)

- Jus de fruits dilué de moitié, 100 ml (½ verre) toutes les ½ heures 

- 1 barre de céréales ou des pâtes de fruits ou des fruits secs

Après la compétition

 Il faut tout de suite se réhydrater, pour éliminer les déchets et reconstituer les réserves en glycogène c’est la phase de récupération.

Boire régulièrement (toutes les ½ heures)

- Eau

- Lait ½ écrémé

- Jus de fruits

Manger des biscuits, des gâteaux

Le repas du soir doit totaliser 1000 Kcal à savoir

- Bouillon de légumes

- Viande, poisson ou œufs 

- Pâtes ou riz ou pommes de terre à l’eau + 15 g de beurre

- Du fromage

- ¼ de baguette

- Fruits frais et secs( abricots secs, raisins secs, dates…)

Au coucher

1 verre de lait ½ écrémé sucré

Le diabète de la femme enceinte ou diabète gestationnel

L'Organisation Mondiale de la santé le définit comme un diabète découvert pendant une grossesse. Il peut donc s'agir d'un diabète débutant mais il s'agit le plus souvent d'une maladie transitoire de la grossesse liée à un défaut d'adaptation de la sécrétion d'insuline (hormone régulant le taux de sucre circulant dans le sang) par le pancréas.

Les hormones placentaires étant diabétogènes le pancréas normal s'adapte en multipliant par deux ou trois sa production d'insuline quotidienne.
Chez certaines patientes, en raison d'une prédisposition génétique au diabète de type 2 ou à cause de facteurs aggravants tels que surpoids, obésité, un âge supérieur à 35 ans, l’arrêt d'une activité physique en début de grossesse, la compensation insulinique ne se fera pas correctement.

Pourquoi le diagnostiquer ?

Les complications fœtales :

- La macrosomie, un bébé de poids trop élevé peut entraîner une souffrance fœtale voire une mort in Utero
- Une dystocie des épaules (absence d'engagement des épaules après expulsion de la tête)
- Une hypoglycémie, un ictère et une hypocalcémie.
- A long terme une obésité de l'enfance ou de l'adolescence.

Les complications maternelles :

- Le risque d'hypertension artérielle est augmenté
- le nombre de césarienne est élevé
- Risque augmenté de diabète de type 2 (40 % dans les 10 ans)

Quand et comment le dépister ?

Entre 24 et 28 semaines d'aménorrhée, c'est la période d'augmentation rapide des hormones hyperglycémiantes.
Chez les femmes en surpoids, ayant des antécédents de diabète gestationnel ou d'enfant macrosome, il est utile de réaliser le dépistage plus précocement.
Actuellement, l'accord se fait sur un dépistage généralisé des femmes enceintes car des études ont montré que la moitié des patientes diagnostiquées n'avaient pas de facteurs de risque.

Le dépistage se fait en deux temps : 

- Le test de O sullivan : la glycémie est dosée une heure après l'ingestion de 50 g de glucose.
- Selon les résultats on réalisera ou non une hyperglycémie provoquée par voie orale (HGPO)

Prise en charge des patientes 

Elle doit être la plus rapide possible pour limiter la macrosomie et les complications qui lui sont liées.
Elle est avant tout diététique, avec mise en place d'un régime équilibré, basé sur une enquête alimentaire.
L'efficacité du régime est jugée une semaine après son instauration sur les résultats d'une auto-surveillance demandée à la patiente grâce à un lecteur de glycémie.

Une insulinothérapie ne sera recommandée que si les chiffres ne se normalisent pas (< 0,95 à jeun et/ou 1,2 deux heures après le repas)
Un diabète gestationnel bien équilibré ne fait pas courir de risque particulier si les mesures hygiénodiététiques sont bien établies et respectées.

Après l'accouchement, on réalise des surveillances de la glycémie précocement afin de dépister les cas de diabète prégestationnel méconnu.
Si la patiente est en surpoids ou obèse, la prise en charge diététique est poursuivie. Dans tous les cas une HGPO sera réalisée 3 à 6 mois après la naissance.

Au total le diabète gestationnel est une pathologie transitoire de la grossesse, en général bénigne. Il existe cependant une augmentation de la morbidité foeto-maternelle et des risques métaboliques à long terme qui justifient la pratique d'un dépistage généralisé et d'une prise en charge adaptée. 

Nadia Benbakir-Guermèche - Health Awareness Services

Noël, Nouvel an, Epiphanie : comment y survivre vaillamment.

Les fêtes approchent à grands pas et nous nous réjouissons tous à l'idée de vivre cette parenthèse de douceur, entourés de ceux qu'on aime.

Lâcher prise tout en conservant les bénéfices qu'on a engrangés pendant des semaines d'effort.
Pendant cette période, où les agapes sont abondantes il est plus sage d'oublier, pour un temps, ses objectifs de minceur et penser simplement à ne pas prendre de poids ou au moins un minimum de masse grasse. Oui c'est possible, si on réfléchit autrement.

Du 15 décembre au 06 janvier, trois semaines donc, toutes les vannes de la gourmandises sont lâchées.
Trois pics, cependant, sont à craindre : Noël, le 31 décembre et le 06 janvier.

Il est impératif de se ménager des pauses-diète entre ces dates ce qui est tout à fait faisable car une semaine les sépare, environ, à chaque fois.
Quelques efforts suffisent pour, à la fois, faire la fête et se retrouver en forme à la mi-janvier.

Intéressons-nous à ces aliments qui nous effraient tant et que nous retrouverons forcément sur nos tables très bientôt. Nous allons voir que certains sont même les amis de notre ligne.
Je m'en vais vous proposer un menu à la hauteur de votre gourmandise et de vos espérances esthétiques. 

12 huîtres
100 g de coquilles saint-Jacques ou 6 escargots avec 2 cuillères à soupe de beurre d'escargot
75 g de saumon fumé ou 50 g de foie gras
150 g de gibier ou de dinde ou 100 g de chapon
50 g de marrons ou 100 g de pommes de terre pour l'accompagnement
 Prévoir toujours une bonne salade verte
40 g de fromage
100 g de bûche glacée ou 50 g de bûche à la crème
3 verres de champagne brut
= 1000 calories

Les huîtres, les coquilles Saint-Jacques, les escargots avec peu de beurre, le saumon fumé, le gibier et la dinde sans la peau sont des aliments à privilégier car, somme toute, peu caloriques.
Et pour plus de légèreté pourquoi ne pas choisir un beau filet de poisson pour l'un des repas de fin d'année?

Entre le 25 et le 31 décembre, une pause-diète s'impose. Pour ceux qui se font aider par un diététicien ou un nutritionniste il suffit de reprendre le programme qui vous a été prescrit.
Pour les autres, manger le plus léger possible, réduire les quantités de pain et d'alcool, exercer une activité physique de 30 minutes par jour sera salutaire.

De la même manière la deuxième pause-diète se fera entre le 1er et le 06 janvier et ainsi la galette des rois sera l'ultime "épreuve" de laquelle vous sortirez triomphant. Le repas consistera en une soupe sans féculent puis 100 g de galette accompagnée d'un verre de cidre, constituera un excellent dessert.
Le lendemain toutes les pendules sont remises à l'heure. On reprend l'activité physique, les conseils de son nutritionniste. Bref on se rappelle que l'on a pris de bonnes résolutions. Mais cette année on aura pris légèrement les devants.

Nadia Benbakir-Guermèche - Health Awareness Services